Jet lag
Il jet lag (talvolta chiamato disritmia) è una forma di disorientamento e fatica causata da un brusco passaggio ad un differente orario di sonno/veglia di diverse ore. È causato da un rapido viaggio attraverso i fusi orari.
Cause e gravità del jet lag
modificaAlcune persone ne soffrono in misura maggiore di altre, ma in generale il jet lag tende a manifestarsi quando con un unico volo vengono attraversati due o più fusi orari. Il termine stesso riflette l'origine del fenomeno, dato che è composto da jet - inglese per "aereo a reazione", il più comune mezzo usato nell'aviazione commerciale odierna - e lag - ritardo, rallentamento, sfasamento temporale.
Il fenomeno è causato da una serie di fattori, per la maggior parte riconducibili al fatto che il nostro orologio biologico (che regola per esempio i cicli di sonno e veglia e la sensazione di appetito) non è allineato con l'ora locale. Il sintomo più evidente sono i disturbi del sonno: per esempio, viaggiando verso est tenderemo ad essere insonni di sera e catalettici la mattina; in alcuni casi, soprattutto quando siamo atterrati da almeno un giorno e quindi il processo di aggiustamento è iniziato, possono verificarsi repentini colpi di sonno anche a orari che non coincidono né con la notte locale né con la notte nel paese di provenienza. Un altro sintomo abbastanza comune è la mancanza di appetito alle ore dei pasti (e, viceversa, una sensazione di fame a orari inconsueti). Effetti secondari includono cattivo umore, disturbi della digestione, temporaneo e lieve indebolimento del sistema immunitario.
Capire le cause del jet lag può aiutare a curarne i sintomi. Nelle prime 12 ore l'elemento più problematico è l'assenza (o la presenza indesiderata) di sonno, per il semplice fatto che si è dormito troppo (o non si è chiuso occhio) in aereo. Questo non è propriamente un sintomo del jet lag, nel senso che si può facilmente replicare l'assenza di sonno anche a casa rimanendo svegli tutta la notte per poi sforzarsi, durante il giorno successivo, di non addormentarsi fino alla sera. Il vero e proprio jet lag è legato ad alcune funzioni fisiologiche che il nostro corpo svolge regolarmente durante il giorno, in particolare la produzione di melatonina. La melatonina è un ormone che regola il sonno e la veglia: quando viene prodotta e inizia a circolare ci addormentiamo. Essa è prodotta in base all'esposizione alla luce solare (che ne ferma la produzione e distrugge quella in circolo), cosicché quando diventa giorno ci è naturale svegliarci. Il nostro corpo, però, regola la produzione di melatonina anche su base ciclica giornaliera. Per esempio, chi fosse appena arrivato a Londra da New York avrebbe fatica ad addormentarsi la sera, perché stando all'orologio biologico la produzione di melatonina non dovrebbe cominciare prima di almeno altre cinque ore (la differenza di fuso orario tra origine e destinazione). Similmente chi viaggia verso ovest riuscirà con relativa facilità a restare sveglio almeno fino al tramonto, ma avrà forti colpi di sonno appena si sarà fatto buio. L'appetito è legato al ciclo del sonno e quindi ne viene influenzato; a loro volta, sia i disturbi del sonno sia l'assenza di appetito (e quindi un'alimentazione inadeguata) possono causare tutti gli altri effetti già citati.
Come detto, il jet lag è anche aggravato dal fatto che le lunghe ore trascorse su un aereo possono portare a dormire troppo, o non abbastanza, o magari al momento sbagliato della giornata rispetto all'ora di destinazione. La fatica di viaggiare più il disallineamento con l'ora locale può portare ad addormentarsi subito dopo pranzo, o di trovarsi completamente svegli nel cuore della notte.
La relazione tra il numero di fusi orari attraversati e la gravità del jet lag non è necessariamente intuitiva. Spesso una differenza di 4-5 ore (che fa svegliare alle 2 del mattino) può risultare più fastidiosa e richiedere più tempo per essere superata di una completa inversione di giorno e notte (i.e. 12 ore).
Per le località vicino alla linea di cambiamento di data (International Date Line o IDL), una differenza di orario di 23 ore (ad esempio, Hawaii e la Nuova Zelanda), il jet lag risulta contenuto, perché a livello di ciclo biologico rileva solo che ora è, non che giorno è; una differenza di 23 ore è equivalente a una di 1 ora.
Non è la lunghezza del volo che conta ma solo la differenza di fuso orario tra il luogo di partenza e quello di arrivo. Volando da Parigi a Johannesburg, si potrebbero impiegare 15-20 ore ma non si proverebbe alcun jet lag perché c'è solo una differenza di un'ora. Un volo da New York a Tokyo, d'altra parte, comporta una differenza di 13 ore, e quindi il ciclo di sonno-veglia viene effettivamente invertito.
Voli da est a ovest, dove si guadagnano un paio d'ore, sono di solito un po' più facili da gestire, in quanto la maggior parte delle persone trova più semplice rimanere alzati un po' più a lungo per poi andare a letto successivamente un po' prima. Ovviamente, maggiore è la differenza di fuso orario, più difficile sarà restare svegli.
Quello che influenza fortemente la facilità di adattamento al nuovo fuso orario è l'orario di partenza e di arrivo del volo: come detto, per molti è relativamente facile restare svegli più a lungo, accumulare alcune ore di sonno arretrato per quando ci si dovrà addormentare di sera, quindi per i viaggi verso est sarà preferibile arrivare in mattinata rispetto che a tarda sera (altrimenti vi ritroverete distesi a letto insonni). Questa, tuttavia, è una raccomandazione che dipende fortemente dalle preferenze personali, in particolare su come "usare" il tempo passato in aereo (v. Prepararsi all'attraversamento dei fusi orari).
Prepararsi all'attraversamento dei fusi orari
modificaAlcune compagnie aeree stanno portando in servizio il nuovo modello della Boeing, il B787 Dreamliner. Questo aereo dispone di funzionalità avanzate in grado di ridurre gli effetti del jet lag, tra cui un sistema potenziato di filtrazione dell'aria così come l'illuminazione ambientale studiata appositamente per ricreare un'atmosfera notturna. Potrebbe essere utile scegliere voli operati da un 787.
Non si può evitare completamente il jet lag, ma è possibile rendere le cose più facili per attenuarne gli effetti. È importante iniziare subito a utilizzare l'ora di destinazione: appena dopo l'imbarco, regolate l'orologio ed evitate di pensare a "che ora sarebbe a casa". Se arrivate in mattinata, cercate di dormire il più possibile in aereo; viceversa se arrivate nel (tardo) pomeriggio cercate di restare svegli per tutto il volo. Sui voli più lunghi, le persone più precise e determinate potranno anche dormire alcune ore finché non sarà mattina a destinazione e poi restare svegli o - a seconda della direzione di viaggio e dell'orario di arrivo - rimanere svegli finché non sia sera a destinazione e poi addormentarsi.
Viaggiando verso ovest è probabile che vi sveglierete nel cuore della notte. La migliore strategia è costringersi a restare a letto con luce spenta e occhi chiusi: anche se non riusciste a riaddormentarvi e per quanto questo tipo di riposo non sia "vero" sonno vi aiuterà comunque durante il giorno. Se proprio non riuscite a dormire, provate a pianificare le attività per la prima mattina sfruttando il fatto di essere già in piedi. Ad esempio, provenendo dall'America potrete visitare il mercato del pesce di Tsukiji a Tokyo e fare una colazione a base di sushi, oppure fare un'escursione su Diamond Head alle Hawaii per vedere il sorgere del sole, mentre arrivando dall'Europa potrete godervi il sorgere del sole da qualche parte nelle Montagne Rocciose.
Nuove ricerche scientifiche suggeriscono che il digiuno (non mangiare) può aiutare a superare il jet lag reimpostando il ritmo circadiano del corpo (orologio biologico). Non mangiare 24 o più ore prima di arrivare a destinazione contribuisce a sentirsi meno stanco una volta arrivati. I cicli di luce/buio della terra influenzano i nostri ritmi circadiani, ma lo fanno anche i nostri modelli di consumo. Resettare i nostri cicli di alimentazione può ridurre il gli effetti del jet lag. Se il digiuno non fa per voi, sforzatevi comunque di mangiare alle ore corrette e di mangiare leggero per evitare di aggiungere un'indigestione al generale malessere del jet lag. Le compagnie aeree di solito cercano di far coincidere l'orario dei pasti serviti in volo con l'orario "normale" in cui si mangerebbe a destinazione. Contenete - meglio: evitate - il consumo di alcolici durante il volo. Le bevande alcoliche disidratano rapidamente e questo, unito al fatto che il corpo si disidrata molto più velocemente in aereo che a terra, comporta un effetto complessivo per nulla salutare. Inoltre, la sonnolenza indotta dall'alcol non aiuta a prevenire il jet lag, così come non lo farebbe lo svenimento causato da una botta in testa! Idratarvi correttamente con bevande analcoliche non elimina il problema del jet lag, ma permette di ridurre altri fastidi del viaggio aereo che spesso contribuiscono alla generale sensazione di stordimento successiva a un lungo volo. Bevande ricche di caffeina vanno assunte al momento giusto e solo se volete restare svegli.
È possibile aiutare il processo di adattamento al nuovo fuso lavorandoci in anticipo, ad esempio avvicinando gradualmente le ore di sonno e veglia. Alcuni consigliano addirittura, avendone la possibilità, di iniziare a regolarsi su un fuso orario intermedio con uno o due giorni di anticipo (andando a dormire e svegliandosi tre ore prima o dopo del solito, a seconda della direzione di viaggio).
Farmaci e supplementi
modificaEsistono in commercio molti sonniferi e altri farmaci usati per ridurre l'effetto principale del jet lag, cioè la sonnolenza durante il giorno e l'incapacità di addormentarsi la sera. Alcuni fanno uso di farmaci contenenti principi attivi di tipo sedativo-ipnotico come zolpidem, zopiclone, zaleplon per indurre il sonno al momento di coricarsi, mentre altri si affidano a farmaci ansiolitici come diazepam o alprazolam che hanno anche un effetto calmante; c'è infine chi si affida agli effetti collaterali di un antistaminico per addormentarsi. Per chi preferisce invece concentrarsi sul rimanere sveglio nei momenti giusti, esistono farmaci stimolanti come quelli contenenti modafinil che aiutano a rimanere svegli e vigili (sono anche usati da chi ha una professione con turni di notte). Va comunque tenuto ben presente che tutti i farmaci appena elencati hanno importanti effetti collaterali e in alcuni casi possono indurre dipendenza o fenomeni di astinenza: è sempre opportuno valutare vantaggi, rischi e opzioni alternative con il proprio medico prima di assumere farmaci.
Soluzioni meno radicali dell'assunzione di sonniferi e stimolanti includono supplementi e preparati erboristici.
Il supplemento più semplice da assumere per combattere il jet lag è probabilmente la melatonina stessa, disponibile in pillole da 1 o 2 mg e acquistabile in farmacia. È meglio iniziare ad assumerla tra uno e tre giorni prima di partire, al momento di coricarsi, anche per capire quale sia la dose ideale (che può variare tra 1 e 3 mg a seconda del peso corporeo, del metabolismo e di molti altri fattori). Un altro sonnifero piuttosto blando e con limitati effetti collaterali è l'estratto di valeriana.
Altri supplementi includono sia soluzioni commercializzate da note case farmaceutiche sia preparati confezionati da singole farmacie. Tra questi, alcuni integrano all'induzione del sonno anche ingredienti che rinforzano il sistema immunitario e placano i disturbi della digestione. Questi ultimi possono anche essere affrontati con fermenti lattici, specialmente nel caso di viaggi in Paesi tropicali, dove le alte temperature possono compromettere l'integrità della flora intestinale.
Recupero da jet lag
modificaIl recupero da jet lag è un processo che richiede tempo. Una regola generale è che si riesce a recuperare circa 1 ora al giorno. Potreste notare dei miglioramenti durante la vostra permanenza anche solo dopo un paio di giorni, ma nel caso di un viaggio breve avrete maggiori difficoltà a regolarvi al ritorno: a quel punto il vostro orologio biologico sarà davvero confuso e ci vorrà un po' per tornare alla piena normalità.
Cercate di seguire le attività di un giorno normale in termini del fuso orario in cui state volando. Se atterrate alle 7:00, per esempio, probabilmente vi è stata servita la colazione in aereo, quindi andate al vostro alloggio, depositate i bagagli, fate una doccia (se l'albergo vi mette a disposizione una stanza fin dalla mattina) e andare a vedere alcune delle attrazioni locali, facendo in modo di stare alla luce naturale e all'aria aperta. Come accennato, è la luce solare a controllare la produzione di melatonina, quindi è essenziale rimanere all'aria aperta il più possibile: è particolarmente difficile rimanere svegli se si rimane al chiuso esposti alla luce artificiale per tutto il giorno (musei, uffici, sale riunioni...). Se poi vi trovate al chiuso e seduti quando "a casa" sta diventando sera soffrirete di autentici colpi di sonno (inutile dire che cedere alla sonnolenza e fare un pisolino complicherà soltanto il vostro adattamento). Il primo giorno è utile, indipendentemente dalla direzione di viaggio, accumulare alcune ore di sonno arretrato in modo da arrivare a sera stanchi, cenare e coricarsi in modo da godere di una buona notte di sonno. Adottare dal primo giorno degli orari da persone attive (e.g. svegliandovi di buon'ora se viaggiate verso Est) vi aiuterà a impostare il ritmo e adattarvi meglio al fuso orario.
